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胡大一：日行万步路，护了心脏、伤了关节？荒唐！
胡大一：日行万步路，护了心脏、伤了关节？荒唐！
▲胡大一 著名心血管专家、医学教育家，北京大学人民医院教授
院长在线按+
近来在一些微信中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。《美国骨科与运动物理治疗杂志》报道：健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。结论是，步行有益于关节健康。
01 万步路一走就是17年，至今血压正常
胡大一：日行万步路，护了心脏、伤了关节？荒唐！
2000年元旦，意识到自己存在健康隐患：
肥胖——身高1.78米、体重93公斤，
餐后血糖高，甘油三酯高，脂肪肝，
我下决心改变自己。
健康从我做起，
医生对公众健康有示范作用。
万步路一走就是17年，无一天懈怠。
体重下降了22公斤，17年没有大的反复。
至今血压正常，血糖保持正常了14年，
近三年有轻度升高。
万步路代表的有氧运动，
不仅对心血管疾病有预防作用。
有氧运动能力的提升，
对高血压、糖尿病、血脂异常、
肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病，
这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者，
不仅仅可改变化验单上的相关指标，
而且显著改变患者的生活质量。
更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。
02 万步路保护了心脏，伤害了关节？
但近来在一些微信中不断出现——
万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。
我2003年已有膝关节病。
医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，
膝关节膝盖的软骨已磨损严重，
甚至有人说可以考虑换关节了。
2004年，发现右跟骨骨刺，
行走中右后脚跟有明显疼痛感。
还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。
至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，
2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。
腰椎间盘问题无明显加重的症状。
我认为坚持日行万步路，尤其走平路，
对包括老年人在内的大多数人，
膝关节是安全的。
我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，
对关节还有保护作用。
跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。
大家都知道，公立医院门诊人满为患。
我平时以走平路为主，但上班时，
一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，
我3-4-5层都不乘电梯，自己步行上楼。
自从有了健步走微信群——
我这个群已有957人，
这次在广州，廖新波厅长也加入了，
我重新把每日健步目标定位10公里
（13000～18500步）。
今一早从微信上我看到了如下一段信息：
《美国骨科与运动物理治疗杂志》
2017年第6期的文章讲——
健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，
而选择静息生活方式，
久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，
竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。
结论是，健身跑有益于关节健康。
大众健身跑的距离上限为每周92公里。
何况，我提倡的是健步走，
应既保护心脏，也保护关节。
我把这段话发给了廖新波厅长，
他马上就转发了。
在广州的康复大会上，
廖厅长大会致辞讲到他坚持有氧运动后，
原来的高血压控制了，不再需降血压药。
白岩松也讲过他到北医三院，
医生说他血压高了，要终生吃药。
他回答，可否给我三个月，
如运动后血压还高，再吃药行不行？
他坚持了3个月有氧运动后，
血压果然正常，不需用降压药。
我也曾在很长时间内，
认为高血压药吃了不能停，
还在健康讲座中强调：
宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！
在那些年代里，
我也不真正了解运动是良医良药。
但今天，我要强调，
无论药物、支架、手术多先进，
有氧运动有独特的、
不可替代的、附加的预防治疗效果！
03 每天到底该走多少步？
1、什么是有效步数？
各种有氧运动指南一致推荐，
每日中等程度有氧运动30分种，
高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。
有效步数30分钟应一次完成，
而非“零敲碎打”，走走停停。
老年人每分钟100步，30分钟3000步。
中青年可走的更快些。
计步器仅将不间断走10分钟以上的步数，
计录为有效步数。
连续完成的有效步数，
才可实现有氧运动的效果——
有利于减少体内过多的脂肪，
降血糖，降血脂，降血压作用，
控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。
2、怎么步行效果最好？
人的极量运动的最大心率是220减去年龄，
中等强度有氧运动，
达到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟着感觉走”，
快步走30分钟时，会有适度心悸气短，
在适度气温下出微汗。
健步走时，上肢也应摆动，
一方面可增加有氧运动量，
更好体现有氧运动效果，
二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。
为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。
手仗还可做为支撑，
尤其对老人行走上下坡，成为做为辅助。
还可用手杖编排各种动作，
做为运动前的热身，运动后的放松活动。
3、每日总步数应该是多少？
我每日不少于万步路，
近半年大多13000-15000步（约10公里）。
一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，
中国膳食营养指南建议日行6000步。
近又有一些说法15000步更好。
我的理解是——
有效步数之外的步数除增加运动效果外，
更重要的是改变人的活法，
即改变不健康生活方式和行为。
从见椅子就想坐下，
改变为运用候机候车、茶歇、开会早到等
各种碎片时间累积步数，
逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。
久而久之，形成“运动过（成）瘾。
把万步路变成日常生活组成部分。
大家每天工作学习节奏都很快，
为提高效率，不开低效拖拉的长会，
应大力提倡会站着开，课站着上，
同事间谈工作可边走边谈。
同时，家务劳动也有益于身体健康。
4、到底每天该走多少步？
我理解不必过于刻板。
要个体化，循序渐进。
兼顾有氧运动的安全与效果。
不仅关注心血管，也要关注关节等。
我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。
但我个人的经验并非适用于大家。
常翠青教授就多次劝导我，
每天走路不要超过12000步。■
