不常锻炼的人如何开始运动？“阳康”的人怎样恢复运动？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，为新冠不同阶段人群开一份运动处方。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  沈炜亮

不运动，新冠重症风险高

近日，《美国预防医学杂志》发布新研究表示，运动与新冠肺炎的不良结果存在保护性关联。

该研究纳入2020年1月1日至2021年5月31日期间，感染新冠的近20万名成年人样本。

追踪结果显示，平时运动时间越长，重症和死亡风险越低。与持续运动的人相比，完全不运动的感染者住院可能性高191%，死亡风险高391%。

尤其对患有高血压等心血管慢性病的人来说，规律运动能有效降低病亡率。

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不同运动量，新冠住院、死亡风险比

世卫组织曾调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。

器官机能下降

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

疾病风险上升

长期运动不足也会增加各种慢病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。

给没阳or阳过人群的运动提醒

当前新冠疫情处于高峰期，对于还没有“阳”的人来说，身体抵抗力值得称赞。

日常选择自己喜欢或与目的相符的运动方式，运动后感到微微疲劳和放松，疲劳感能在第二天基本消失即可。

运动也要做好个人防护，避免去人多密集的场所，选择居家运动或在空旷场地运动。运动时摘下口罩，运动后做好手消毒，注意保暖。

对于已经感染，或正在康复的人来说，身体尚处于一个修复阶段，需要1~2周时间，运动也不能操之过急。

有以下5种情况的人，康复10天内不建议进行大量运动和体力工作。可以在身体无明显不适后进行快走、拉伸、平衡训练以及适量家务工作。以不引起胸闷、心慌等身体不适为前提。

发热超过38.5摄氏度，持续超过2天；
全身肌肉酸痛明显；
平时运动量小，一运动就气喘；
既往有基础疾病；
近期睡眠质量差。

5步让身体习惯运动

目前，我国有大量免疫脆弱的人群，老人、儿童、孕产妇、慢病患者等，更容易受到新冠的冲击。

不管年龄多大、身体条件好坏，动起来永远比不动强，哪怕只是少量活动都对健康有益。

化整为零

即便没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能让身体获益。哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率、降低血糖血脂，改善健康。

以步行代替驾车、饭后小区散步，一有空就踮踮脚（提踵练习）、进行扩胸运动或开合跳1分钟等。

定时起身

不论是居家还是办公状态，建议每坐30分钟就起身活动一次。可以设定闹钟，提醒自己运动。

选择感兴趣的

不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以尝试，慢慢练习并形成习惯。

结伴活动

借助“朋友圈打卡”给自己运动压力，和朋友结伴运动，增加趣味性。

目标小一点

不要追求立竿见影的运动效果，初学者从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动。

一套疫情居家运动推荐

疫情期间，居家运动是首选，适合没时间、没场地运动的大多数人群。推荐锻炼5个关键部位，每个动作可做2~3组，每组8~10个，全方位锻炼身体。

胸部

俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直；

双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方；

上推时呼气、下降吸气；

注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。

如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。

腹部

仰卧举腿

平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直；

微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；

抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势；

注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。

这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

肩颈部

坐姿推举

双脚自然打开，收腹挺胸；

双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部；

然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；

肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。

如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。

腰臀部

臀桥

平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；

尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；

达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。

腿部

深蹲

站姿双脚分开与肩同宽；

髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；

起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作；

注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。

如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。

运动时出现不适症状立即停止，必要时及时就医。运动后不要突然停下，可以做些拉伸，减轻延迟性肌肉酸痛。▲

本期编辑：罗榕